Slaaptips
Een tijdelijke slaapstoornis die jetlag of desynchronose wordt genoemd, wordt ook wel jetlag genoemd. Deze stoornis treedt op wanneer uw circadiane ritme uit de pas loopt door over een aantal tijdzones te reizen. Onze biologische klok, ook bekend als het circadiane ritme, reguleert onze slaap-waakcyclus en andere lichaamsfuncties. Jetlag is wanneer je biologische klok niet overeenkomt met je tijdzone.
Hoewel een jetlag geen ernstige aandoening is, kan het vermoeidheid, stemmingswisselingen, slaapproblemen, misselijkheid, concentratieproblemen en gastro-intestinale problemen veroorzaken. Deze symptomen kunnen uw vakantie verstoren en uw slaap verstoren.
In dit artikel leg je goed uit wat een jetlag is en hoe je deze kunt vermijden.
1. Pas Je Schema Aan Voordat Je Vertrekt
Probeer vroeg naar bed te gaan wanneer u naar het oosten reist en ’s ochtends vroeg wakker te worden voor uw vertrek. Als je naar het westen vliegt, is het een goed idee om later naar bed te gaan dan normaal en later op te staan.
2. 2.) Slaap In Het Vliegtuig
Je aanpassen aan je nieuwe tijdzone voordat je landt, kan de effecten van deze slaapstoornis beperken. Als je het moeilijk vindt om in een vliegtuig te slapen, probeer dan een oogmasker en oordopjes te gebruiken om verstoringen van buitenaf te blokkeren.
3. Houd Je Aan Je Nieuwe Schema
Pas uw horloge in het vliegtuig aan om de lokale tijd van uw bestemming weer te geven. U moet proberen een vaste routine aan te houden als u eenmaal bent aangekomen. Probeer de eerste nacht niet in slaap te vallen tot een redelijke tijd voor die tijdzone, 22.00 uur is een veilige gok. Eet ook niet buiten de normale maaltijden, omdat dit het aanpassingsproces zal versnellen.
4. Blootstelling Aan Fel Licht Moet Worden Gecontroleerd;
Blootstelling aan natuurlijk licht is de meest effectieve manier om je slaappatroon te veranderen. Als u naar het westen reist, kan blootstelling aan licht ’s avonds voor het slapengaan u helpen later uit te slapen en uw lichaam synchroon te laten lopen met uw nieuwe tijdzone.
Aan de andere kant, wanneer je naar het oosten reist en uren verliest, remt blootstelling aan licht in de ochtend de aanmaak van melatonine en zorgt ervoor dat je eerder wakker wordt. Jetlag kan worden vermeden door blootstelling aan fel licht tijdens de dagen voorafgaand aan uw reis.
5. Zorg Voor Voldoende Water
Gehydrateerd zijn kan symptomen van een jetlagstoornis, zoals duizeligheid, hoofdpijn en hoogteziekte, helpen voorkomen of verminderen.
Wat Veroorzaakt Een Jetlag?
Om te begrijpen wat de oorzaak is van een jetlag, moet je eerst begrijpen hoe de biologische klok van je lichaam werkt. Uw biologische klok regelt uw biochemische, fysiologische en gedragsmatige lichaamsprocessen en helpt een normale slaapcyclus te behouden.
Melatonine is het belangrijkste onderdeel van je slaap-waakcyclus.
De aanwezigheid van licht kan melatonine beïnvloeden, een hormoon dat slaap induceert. Onze netvliezen zenden signalen naar de hersenen om de productie van melanine te stoppen wanneer kunstmatig of zonlicht ze binnendringt. Je hersenen bereiden je voor op de slaap als het donker wordt. Je pijnappelklier krijgt de opdracht om melatonine aan te maken.
Wanneer u door twee of meer tijdzones reist, zijn de effecten van een jetlag duidelijker omdat de veranderingen in de tijd extremer zijn dan wanneer u één tijdzone voorbij zou gaan.
Als u bijvoorbeeld in Arizona in een vliegtuig stapt en naar Chicago vliegt, reist u over één tijdzone en hoeft uw lichaam zich slechts aan te passen aan het verlies van één uur. Terwijl als je om 10.00 uur in Arizona in een vliegtuig stapt en een vlucht van 13 uur naar Italië neemt, je hersenen denken dat het 23.00 uur is als je landt
, maar in Italië zal het 7 uur zijn; dit betekent dat je klaar bent om naar bed te gaan terwijl de rest van Italië wakker wordt voor een nieuwe dag.
De ontkoppeling tussen de circadiane klok van uw lichaam en de tijd van de dag kan vakantieplannen en zakenreizen belemmeren.
Als je over meerdere daglicht-donkercycli reist, loopt je suprachiasmatische kern niet synchroon. De suprachiasmatische kern is de thuisbasis van twee afzonderlijke maar verbonden neurongroepen, één die de diepe slaap controleert en de andere die de REM-slaap controleert. Als deze twee processen niet synchroon lopen, voorkomt dit dat u een herstelfase ingaat.
Jetlag-symptomen
Deze slaapstoornis komt vaker voor als je lange afstanden van west naar oost aflegt. Je verliest tijd in plaats van ze te winnen. Als u van oost naar west vliegt, heeft u meer tijd voor uw lichaam om zich aan te passen aan veranderingen in tijdzones. Hieronder zetten we de meest voorkomende symptomen van deze aandoening op een rij.
- Slapeloosheid
- Slaapstoornissen
- Duizeligheid
- Vermoeidheid
- Prikkelbaarheid
- Accumulatie van slaapschuld
- Spanning
- hoofdpijn
- uitdroging
- Frequent flyers kunnen het risico lopen op hoogteziekte als ze niet voldoende uitgerust zijn
Wie Loopt Er Gevaar?
Meer mensen lopen risico op het ontwikkelen van symptomen dan frequent flyers, stewardessen, zakenreizigers en oudere volwassenen. Door verschillende tijdzones reizen en van west naar oost vliegen, kan de symptomen van een jetlag verergeren.
Bovendien heb je meer kans op een jetlag en andere slaapproblemen als je in ploegendienst werkt.
Wat Zijn De Beste Behandelingen Voor Een Jetlag?
Er is geen behandeling voor jetlag; artsen zullen echter melatonine en lichttherapie aanbevelen.
-
- Melatonine Dit is een populair slaapmiddel dat je kan helpen in slaap te vallen, zelfs als dat niet de bedoeling is. Door melatonine te gebruiken en op een normale tijd voor uw tijdzone te slapen, kunt u zich sneller aanpassen na uw vlucht dan uw lichaam van nature zou doen. We raden het gebruik van melatonine of andere slaappillen af, omdat deze bijwerkingen kunnen hebben. Om symptomen van een jetlag te voorkomen, raden we andere volledig natuurlijke remedies aan, zoals dieetaanpassing of lichttherapie.
-
- Lichttherapie kan het aanpassingsproces bij reizen naar een nieuwe tijdzone versnellen. Zoals hierboven uitgelegd, kan, wanneer u naar het westen reist, blootstelling aan licht ’s avonds voordat u naar bed gaat ervoor zorgen dat u later in de ochtend uitslapt, waardoor u op gelijke hoogte blijft met de normen van uw nieuwe tijdzone.
Blootstelling aan fel licht in de ochtend of middag is handig voor reizigers naar het oosten. Dit helpt het lichaam zich aan te passen aan de natuurlijke daglicht-donkercyclus op uw bestemming.
- Dieet is een andere factor die u kan helpen bij het aanpassen aan uw nieuwe tijdzone. We raden u aan om overdag cafeïne te drinken als u zich moe voelt. Hierdoor kun je wakker blijven totdat het tijd is om te gaan slapen. Het eten van eiwitten gedurende de dag kan ook slaperigheid tegengaan. Aan de andere kant kan het eten van volle granen of een van de andere beste voedingsmiddelen om te slapen voor het slapengaan slaperigheid bevorderen.
Lichttherapie in combinatie met een aangepast dieet kan effectief zijn bij het elimineren van jetlag-symptomen.
Inleiding En Conclusie
Jetlag verwijst naar een slaapstoornis die optreedt wanneer uw circadiane ritme niet overeenkomt met uw nieuwe tijdzone. Hoewel het niet erg ernstig is, kan het u misselijk of slaperig maken wanneer u voor zaken of plezier reist.
Om te voorkomen dat symptomen van een jetlag uw reis verpesten, raden we u aan om van tevoren te plannen door uw lichaams- circadiane ritmes voor te bereiden op de verschuiving in tijdzones, goede slaaphygiëne toe te passen en vast te houden aan een regelmatig schema bij aankomst op uw bestemming.
We raden u aan een dagboek bij te houden van uw slaapervaringen en -kwaliteit, waar u ook bent. Een dagboek bijhouden is een gemakkelijke manier om symptomen bij te houden en kan u ook helpen bepalen welke preventietechnieken en -behandelingen het meest nuttig zijn bij het bestrijden van deze slaapstoornis.
